일주일 식단표와 운동루틴표(고혈압 환자, 당뇨 환자)

✅ 1주일 식단표 (고혈압+당뇨 환자용 저염, 저당, 고섬유 식단)

요일 아침 점심 저녁 간식

월요일	귀리죽 + 삶은 달걀 + 방울토마토	현미밥 1/2공기 + 닭가슴살구이 + 나물 + 된장국	두부 샐러드 + 고구마 반 개	무가당 요거트 + 아몬드 5알
화요일	토마토 바나나 스무디 + 삶은 달걀	보리밥 + 고등어구이 + 시래기된장국	채소볶음 + 콩비지찌개 + 배추겉절이	삶은 계란 1개
수요일	현미밥 + 저염김 + 양배추찜 + 두부구이	귀리밥 + 닭가슴살채소볶음 + 미역국	버섯두부전골 + 나물반찬 1~2가지	사과 반 개
목요일	찐 고구마 + 삶은 달걀 + 방울토마토	현미밥 + 연어스테이크 + 채소샐러드	청경채볶음 + 달걀찜 + 다시마무침	당근스틱 + 무가당 요거트
금요일	오트밀 + 아몬드우유 + 바나나 반 개	보리밥 + 돼지고기 앞다리살 수육 + 쌈채소	닭가슴살 냉채 + 다시마국	오이 + 삶은 달걀
토요일	샐러드 + 두부 + 삶은 달걀	잡곡밥 + 버섯불고기 + 시금치무침	채소카레 + 현미밥 조금	키위 1개
일요일	병아리콩죽 + 달걀찜	귀리밥 + 꽁치구이 + 깻잎무침	두부김치볶음 + 오이무침	삶은 고구마 1/2개

🔍 전체 열량은 하루 약 1500~1800kcal 목표로 구성. 탄수화물은 전체 열량의 45% 이하로 제한하며, 나트륨은 하루 1500mg 미만으로 맞춤 설계됨.

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🏃‍♂️ 1주일 운동 루틴표 (당뇨·고혈압 환자용 안전한 유산소+근력 프로그램)

요일 유산소 운동 근력 운동 스트레칭

월요일	빠르게 걷기 30분	하체: 스쿼트 3세트(15회) + 런지 3세트(양다리)	햄스트링, 종아리, 어깨 스트레칭 10분
화요일	자전거 타기 40분 or 실내 사이클	상체: 벽 푸쉬업 3세트 + 밴드 로우 운동	허리 회전, 손목/발목 풀기
수요일	걷기 30분 (식후 1시간)	코어: 플랭크 3회(30초 유지), 브릿지 운동	복부, 등, 고관절 스트레칭
목요일	실내 계단 오르기 20분	하체: 의자 스쿼트 + 스탠딩 레그레이즈	하체 집중 스트레칭
금요일	가벼운 조깅 or 파워워킹 30분	팔 + 어깨: 물병 들고 숄더프레스 3세트	어깨, 목, 등 스트레칭
토요일	요가 or 스트레칭 중심 걷기 30분	전신 스트레칭 및 몸풀기 위주	전신 릴렉스
일요일	휴식 또는 가벼운 산책 20~30분	없음 (회복일)	가벼운 명상 or 호흡 운동

☝️ 근력운동은 주 2~3회가 적당하며, 유산소 운동은 주 5회 이상 권장됩니다. 식후 1시간 이후 운동은 혈당조절에 효과적입니다.

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📌 실천 팁

• 운동 전후 혈당 체크 필수 (운동 중 저혈당 주의)
• 공복 유산소 운동은 피하고 반드시 식후에 가볍게 시작
• 근력 운동 시 무게보다 정확한 자세를 우선!
• 식단은 급격한 제한 없이 서서히 조정하는 것이 핵심

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이 식단표와 운동 루틴표를 PDF나 이미지 카드로 제작해드릴 수도 있어요. 원하시면 말씀해주세요! 😊

또한, 이 내용을 바탕으로 워크북이나 블로그 시리즈로도 확장 가능하니 티스토리 운영 방향에 따라 함께 기획해볼 수도 있습니다.