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고혈압, 정확히 알고 제대로 관리하자
전문의와 영양사가 알려주는 고혈압 정보 & 식단 가이드
✅ 고혈압이란?
고혈압(고혈압증, Hypertension)은 혈압이 정상 범위를 지속적으로 초과하는 상태를 말합니다. 혈압은 심장이 혈액을 펌프질할 때 혈관에 가해지는 압력으로, **수축기 혈압(최고 혈압)**과 이완기 혈압(최저 혈압) 두 가지로 측정됩니다.
📌 정상 혈압 기준 (2024년 기준)
분류 수축기 혈압(mmHg) 이완기 혈압(mmHg)
| 정상 | < 120 | < 80 |
| 고혈압 전단계 | 120~139 | 80~89 |
| 고혈압 1기 | 140~159 | 90~99 |
| 고혈압 2기 | ≥ 160 | ≥ 100 |
🩺 왜 고혈압이 위험할까요?
고혈압은 **‘조용한 살인자’**라고도 불립니다. 특별한 증상 없이 진행되지만, 치료하지 않으면 다음과 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다:
- 뇌졸중(중풍)
- 심근경색, 협심증
- 심부전
- 신부전
- 망막병증(시력 손상)
🍽 고혈압을 관리하는 가장 효과적인 방법: 식이요법
고혈압 관리의 핵심은 염분을 줄이고, 칼륨과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 여기서 핵심은 '지속 가능하고 맛있는 식단'입니다!
🥗 고혈압에 좋은 대표 음식 & 이유 (영양사 추천)
1. 채소류
- 🥬 시금치, 브로콜리, 케일 등은 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 도움을 줍니다.
- 섬유질이 풍부해 혈압 상승을 막는 데 효과적입니다.
2. 과일류
- 🍌 바나나: 칼륨의 대표 과일
- 🍓 베리류(블루베리, 라즈베리): 항산화 작용으로 혈관 건강 유지
3. 통곡물
- 귀리, 현미, 통밀빵 등은 식이섬유가 풍부해 혈압 조절에 도움을 줍니다.
4. 지방이 적은 단백질
- 🐟 등푸른 생선(연어, 고등어): 오메가-3 지방산 풍부 → 혈관 확장에 도움
- 🐔 닭가슴살, 두부: 나트륨이 적고 단백질 풍부
5. 저지방 유제품
- 저지방 우유, 플레인 요거트: 칼슘과 단백질 공급원
🍳 고혈압에 좋은 초보자용 레시피 3가지
① 브로콜리 닭가슴살 샐러드
재료
- 닭가슴살 100g, 데친 브로콜리 1컵, 방울토마토, 올리브오일 1작은술, 레몬즙 약간
방법
- 닭가슴살은 삶아 찢어줍니다.
- 브로콜리는 끓는 물에 1분간 데친 후 찬물에 식힙니다.
- 모든 재료를 섞고, 올리브오일과 레몬즙을 뿌려줍니다.
➡ 단백질+칼륨+항산화 성분까지 한 끼에!
② 귀리죽 with 바나나
재료
- 귀리 1/2컵, 저지방 우유 1컵, 바나나 1/2개, 견과류 약간
방법
- 귀리를 물에 불려두고, 우유와 함께 끓여 부드럽게 익힙니다.
- 바나나를 썰어 올리고 견과류를 뿌려 마무리.
➡ 포만감도 높고, 혈압에도 좋은 아침식사
③ 연어 스테이크 with 구운 야채
재료
- 연어 1조각, 가지/파프리카/애호박 등 야채, 올리브오일, 후추 약간
방법
- 연어에 후추를 뿌려 오븐 or 팬에 구워줍니다.
- 야채는 슬라이스해서 올리브오일을 살짝 바르고 함께 구워줍니다.
➡ 고급 레스토랑 못지않은 건강식
🚫 고혈압 환자가 피해야 할 음식
종류 예시 이유
| 염분 많은 음식 | 라면, 햄, 장류, 젓갈 | 나트륨 과다 섭취 → 혈압 상승 |
| 트랜스지방 | 마가린, 과자, 튀김 | 혈관을 좁히고 염증 유발 |
| 카페인 과다 | 진한 커피, 에너지 드링크 | 일시적으로 혈압 상승 유도 |
📝 마무리: 고혈압은 '평생관리'가 필요합니다
고혈압은 단기간의 조치로 해결되지 않습니다.
꾸준한 식이요법 + 운동 + 스트레스 관리 + 정기적인 혈압 체크가 필수입니다.
맛있고 건강한 식단으로 오늘부터 천천히, 그러나 확실히 바꿔보세요!
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